안녕하세요. 이번에는 운동선수를 위한 필라테스 루틴을 다뤄보고자 합니다. 많은 운동 중에 제일 처음으로 소개시킬 운동은 축구입니다. 제가 운동 중에 축구를 가장 좋아하기도 하고, 관심이 많아서 운동선수 관련 주제의 첫시작을 축구로 정해봤습니다.
축구 선수들은 경기 중 끊임없는 달리기, 방향 전환, 점프와 같은 동작을 반복하면서 코어와 하체에 큰 부하를 받습니다. 따라서 필라테스는 근력 강화와 부상 예방, 경기 후 회복을 동시에 잡을 수 있는 훈련법으로 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 축구선수를 위한 전용 필라테스 루틴을 코어, 회복, 근력의 세 가지 키워드를 중심으로 자세히 소개합니다.
코어 안정성을 위한 필라테스 루틴
축구 경기에서 코어는 단순히 복부 근육만 의미하지 않습니다. 골반, 허리, 복부 전체가 안정적으로 연결되어야 몸의 중심을 지탱하고 빠른 움직임을 가능하게 합니다. 필라테스는 바로 이 코어를 깊숙이 강화하는 데 탁월합니다. 대표적인 루틴으로는 플랭크 변형 동작, 롤 업(Roll Up), 백 익스텐션(Back Extension) 등을 들 수 있습니다. 플랭크 변형은 어깨와 허리의 안정성을 키우고, 복부를 단단하게 유지하면서도 유연성을 놓치지 않도록 돕습니다. 또한 롤 업은 척추 가동성을 높여 부상 위험을 줄이며, 백 익스텐션은 허리 근육을 강화해 무릎이나 허벅지에 가해지는 부담을 덜어줍니다. 실제 프로 축구 선수들은 코어 강화 훈련을 통해 드리블 시 균형을 잃지 않고, 상대와의 몸싸움에서도 흔들리지 않는 장점을 얻게 됩니다. 따라서 주 2~3회 필라테스 루틴을 정기적으로 병행하면 체력 유지뿐 아니라 경기 집중력 향상에도 큰 도움이 됩니다.
경기 후 회복을 돕는 필라테스 루틴
축구는 90분 동안 고강도의 움직임이 지속되기 때문에 근육 피로도가 상당히 높습니다. 단순한 스트레칭만으로는 긴장된 근육을 완전히 풀어주기 어렵습니다. 이때 필라테스는 근육을 길게 늘려주면서 동시에 호흡을 통해 회복력을 높여주는 역할을 합니다. 대표적인 회복 루틴으로는 스완 다이브(Swan Dive), 스파인 스트레치(Spine Stretch), 힙 오프너(Hip Opener) 등이 있습니다. 스완 다이브는 가슴과 복부를 동시에 열어주어 호흡을 원활하게 하고, 스파인 스트레치는 경기 중 굳어진 척추와 허리를 부드럽게 풀어줍니다. 힙 오프너는 하체 근육 피로를 줄여주어 경기 후 빠른 회복을 돕는 핵심 루틴입니다. 특히 축구 선수에게 중요한 점은 ‘빠른 회복’입니다. 경기 일정이 빡빡하기 때문에 휴식만으로는 부족할 수 있는데, 필라테스를 통해 근육 긴장을 해소하면 부상 예방과 체력 관리 모두 가능해집니다. 실제로 유럽 리그 선수들은 경기 후 필라테스 루틴을 필수 훈련으로 포함해 경기력 유지를 돕고 있습니다.
근력 향상을 위한 필라테스 루틴
필라테스는 단순히 유연성을 높이는 운동이라고 생각하기 쉽지만, 실상은 근육 깊은 곳을 강화하는 데 탁월합니다. 특히 축구선수는 폭발적인 스프린트와 순간적인 방향 전환을 위해 강한 하체 근력이 필요합니다. 근력 향상을 위한 필라테스 루틴에는 사이드 레그 리프트(Side Leg Lift), 브릿지(Bridge), 레그 서클(Leg Circle) 등이 대표적입니다. 사이드 레그 리프트는 허벅지 외측과 엉덩이 근육을 강화해 스피드를 높여주며, 브릿지는 햄스트링과 엉덩이 근육을 단련시켜 점프력 향상에도 기여합니다. 또한 레그 서클은 골반의 안정성을 유지하면서 하체 근력을 강화해 균형 잡힌 움직임을 만들어 줍니다. 필라테스의 장점은 웨이트 트레이닝처럼 무거운 중량이 필요하지 않다는 점입니다. 자신의 체중과 작은 도구만으로도 충분히 근육을 강화할 수 있어 관절에 부담이 적습니다. 이는 반복적인 경기로 관절이 약해지기 쉬운 축구선수에게 큰 장점이 됩니다.
축구선수에게 필라테스는 단순한 보조 운동이 아니라 경기력을 좌우하는 필수 훈련법입니다. 코어 안정성을 높여 흔들림 없는 플레이를 가능하게 하고, 경기 후 빠른 회복으로 부상 위험을 줄이며, 근력 향상으로 순간적인 폭발력까지 확보할 수 있습니다. 꾸준히 필라테스를 훈련 루틴에 포함한다면 장기적으로 선수 생명 연장에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 축구선수들에게 필라테스는 선택이 아닌 필수 전략적 훈련이라고 할 수 있습니다.